#: locale=en
## Action
### URL
LinkBehaviour_FD3FF510_EE13_1FBE_41C5_4694A7E18749.source = https://arshamai.ir/
LinkBehaviour_910E2427_FA51_3A4D_41C8_21EA10D72AF1.source = https://t.me/taftan_gym
LinkBehaviour_8022AB7B_FA51_2EC5_41D7_64CBFC3C2994.source = https://t.me/taftan_gym
WebFrame_22F9EEFF_0C1A_2293_4165_411D4444EFEA.url = https://www.google.com/maps/embed?pb=!1m14!1m8!1m3!1d25725.575041172706!2d59.556008482189455!3d36.295404134123174!3m2!1i1024!2i768!4f13.1!3m3!1m2!1s0x3f6c9164cf3889cf%3A0xf6c52b3f71070064!2sTaftan%20Gym!5e0!3m2!1sen!2s!4v1722185445785!5m2!1sen!2s
WebFrame_22F9EEFF_0C1A_2293_4165_411D4444EFEA_mobile.url = https://www.google.com/maps/embed?pb=!1m14!1m8!1m3!1d25725.575041172706!2d59.556008482189455!3d36.295404134123174!3m2!1i1024!2i768!4f13.1!3m3!1m2!1s0x3f6c9164cf3889cf%3A0xf6c52b3f71070064!2sTaftan%20Gym!5e0!3m2!1sen!2s!4v1722185445785!5m2!1sen!2s
LinkBehaviour_940E3569_FA53_3AC5_41DD_492259907014.source = https://www.instagram.com/taftangym.ir/
LinkBehaviour_80234B78_FA51_2EC3_41EB_41828B8E8221.source = https://www.instagram.com/taftangym.ir/
## Hotspot
### Text
HotspotPanoramaOverlayTextImage_DF90B755_F875_FF67_41A3_57B23465FB0C.text = VIP ﻦﮑﺘﺧﺭ ﻑﺮﻃ ﻪﺑ
HotspotPanoramaOverlayTextImage_F3A48C09_F33A_CA3C_41EA_566D17D3802D.text = ﮏﯾ ﺖﺜﻌﺑ ﺩﺎﺑﺁ ﺪﻤﺣﺍ ﻥﺎﺑﺎﯿﺧ ﻪﺒﻌﺷ ﻑﺮﻃ ﻪﺑ
HotspotPanoramaOverlayTextImage_F39EB39F_F306_DE54_41C2_6BB9CD19244F.text = ﺭﺎﻬﺑ ﯼﺍﺮﻌﺸﻟﺍ ﮏﻠﻣ ﻥﺎﺑﺎﯿﺧ ﻪﺒﻌﺷ ﻑﺮﻃ ﻪﺑ \
HotspotPanoramaOverlayTextImage_D01D3C0D_F86C_30E7_41E2_ACD032901DF9.text = ﻥﺎﺘﻔﺗ ﻪﻋﻮﻤﺠﻣ پﺎﺷ ﯽﻓﺎﮐ
HotspotPanoramaOverlayTextImage_D3EC83AA_F86C_772D_41B7_6EDE5AADCB35.text = ﻥﺪﺑ ﺐﯿﮐﺮﺗ ﺰﯿﻟﺎﻧﺁ ﺖﺴﺗ ﻕﺎﺗﺍ
## Media
### Audio
audiores_79E681B3_FA71_5A46_41D4_DD23F010CD17.mp3Url = media/audio_846101BF_FA73_7DBD_41E1_D7280B620791_en.mp3
### Audio Subtitles
### Image
imlevel_FF2B7D65_EE9A_4ABB_41E8_075AA4BEB8B8.url = media/panorama_E2934D55_ECF5_76E0_41E0_EEA670E88136_HS_mezi6iyv_en.png
imlevel_FA7A0B62_EDF1_B96C_41C8_AAF0D5DC5460.url = media/panorama_E296DF27_EDD0_5AF4_41CF_8D19AF2B1B3E_HS_4t2wc3qx_en.png
imlevel_FF704E5E_EE9A_4689_41D1_1FE6513AC5E8.url = media/panorama_E299BA7E_ECF4_B2A0_41E4_9B688958A1BF_HS_0qbnorvn_en.png
imlevel_FA763A74_EDF1_BB54_41EC_45A71A6203DB.url = media/panorama_E299BA7E_ECF4_B2A0_41E4_9B688958A1BF_HS_1925gcyt_en.png
imlevel_FDE7D654_EE9D_90C8_41C8_C8B9A4025BB2.url = media/panorama_E2E7FEFC_EDB1_DB54_41E0_B5A94EDDB52D_HS_ztpd3l38_en.png
### Title
panorama_E2934D55_ECF5_76E0_41E0_EEA670E88136.label = IMG_20240726_090424_00_145
panorama_E299BA7E_ECF4_B2A0_41E4_9B688958A1BF.label = IMG_20240726_090526_00_146
panorama_E276E104_ECF4_EE67_41A7_6207FC585A4C.label = IMG_20240726_090630_00_148
panorama_E247DB6C_ECF5_B2A7_41E1_11AF7CBCAB5C.label = IMG_20240726_090716_00_149
panorama_E31F7434_EDB0_6ED4_41B6_6F8426CC2357.label = IMG_20240726_090745_00_150
panorama_E376505B_EDB0_675C_41E4_26B55BB38EE8.label = IMG_20240726_090849_00_151
panorama_E36EA29B_EDB0_ABDC_41D7_FFA399931BA2.label = IMG_20240726_090928_00_152
panorama_E32D43EA_EDB7_E97D_41EC_264C942BCA57.label = IMG_20240726_091100_00_153
panorama_E306F21E_EDB0_AAD4_41D0_5EE56ACF3986.label = IMG_20240726_091223_00_154
panorama_E31839E1_EDB0_596C_41D6_0FB20FD59B49.label = IMG_20240726_091249_00_155
panorama_E3628177_EDB1_A954_41E7_F7A3299ACB51.label = IMG_20240726_091328_00_156
panorama_E2CFD98E_EDB3_D9B4_41D5_A5676339EED1.label = IMG_20240726_091416_00_157
panorama_E377ECBD_EDB0_5FD4_41C2_F1629CDC6B3A.label = IMG_20240726_091511_00_158
panorama_E2A672A6_EDB0_6BF4_41E6_9C92B30CE256.label = IMG_20240726_091540_00_159
panorama_E3128682_EDBF_ABAC_41C3_D36C6754BC49.label = IMG_20240726_091743_00_160
panorama_E2D91512_EDB0_6EAC_41D1_F5D606FD1A12.label = IMG_20240726_091829_00_161
panorama_E31D0982_EDB0_59AC_41E8_01B155B56A64.label = IMG_20240726_091906_00_162
panorama_E3171EA5_EDB0_DBF4_41E9_EF813BEA5259.label = IMG_20240726_091934_00_163
panorama_E305A66E_EDB3_AB74_41DB_AA027967E511.label = IMG_20240726_092030_00_164
panorama_E2DBBAE3_EDB0_DB6C_41A9_403D7ABFDE48.label = IMG_20240726_092110_00_165
panorama_E3122618_EDB1_AADC_41C8_0DF7D741AB0B.label = IMG_20240726_092258_00_166
panorama_E31C0B5D_EDB0_5954_41D7_64412848AB08.label = IMG_20240726_092346_00_167
panorama_E35AB0D8_EDB7_E75C_41EC_FE0F8B2B7F52.label = IMG_20240726_092414_00_168
panorama_E3072A73_EDB0_7B6C_41EA_EA4E4DFFCFB9.label = IMG_20240726_092849_00_169
panorama_E32BFA72_EDB0_FB6C_41EC_0E9A2F147D42.label = IMG_20240726_092925_00_170
panorama_E2E7FEFC_EDB1_DB54_41E0_B5A94EDDB52D.label = IMG_20240726_094345_00_171
panorama_E30E121F_EDB0_EAD4_41E8_C6435194E0B8.label = IMG_20240726_094531_00_172
panorama_E3705F55_EDB0_5954_41E5_E07C6B43D6F5.label = IMG_20240726_094607_00_173
panorama_E285A3EF_EDB0_6974_41E8_1070DA9F2C6C.label = IMG_20240726_094643_00_174
panorama_E22758CF_EDD1_A7B4_41BD_1792EE016098.label = IMG_20240726_094747_00_175
panorama_E296DF27_EDD0_5AF4_41CF_8D19AF2B1B3E.label = IMG_20240726_094823_00_176
panorama_E378E627_EDD3_AAF4_41E2_C7194837D0F4.label = IMG_20240726_094905_00_177
panorama_E373602A_EDD0_E6FC_41ED_3B315C79DE73.label = IMG_20240726_094933_00_178
panorama_E3643C09_EDD0_5EBC_41EB_76B92BCF65CB.label = IMG_20240726_095014_00_179
panorama_E36C5A1F_EDD1_BAD4_41E8_A3663B96E2D1.label = IMG_20240726_095052_00_180
panorama_E2912DCD_EDD7_D9B4_41E2_55E8944866A5.label = IMG_20240726_095126_00_181
panorama_E37D1D8A_EDD0_D9BC_41E5_31CBB783CDD2.label = IMG_20240726_095157_00_182
panorama_E3702F52_EDD0_5AAC_41EA_4B7969DB01A0.label = IMG_20240726_095245_00_183
panorama_E3762F2F_EDD1_FAF4_4192_AFF58DDA25A1.label = IMG_20240726_095313_00_184
panorama_E37625B2_EDD0_69EC_41CC_3D6F77E69FB6.label = IMG_20240726_095353_00_185
panorama_E36767C6_EDD0_E9B4_41D3_3F9825D25485.label = IMG_20240726_095419_00_186
panorama_E36A31BC_EDD3_A9D4_41E0_BD34AF33432C.label = IMG_20240726_095449_00_187
panorama_E378950E_EDD3_AEB4_41EA_85A517424D91.label = IMG_20240726_095536_00_188
video_F9098637_F9FC_F123_41D6_6D6A19167019.label = battle_ropes
video_C84DEF50_F814_0F7D_41D0_1711EF27BB6F.label = bench_press
video_29EE3598_F874_F3ED_41ED_2310449E7DED.label = cable_flys
video_0623A39E_F83C_37E5_41D2_C07CE739C98A.label = decline_bench_press
video_B8E080E2_F834_115D_41E9_78C7751FD429.label = incline_bench_press
video_F903B136_F9EC_1325_41D1_732003CAD974.label = incline_leg_press
video_E930F56A_F9D3_5AC7_41DE_EA160CCECD82.label = lat_pull_downs
video_F8FABC84_F81C_11E5_41E4_D86D64442660.label = leg_extensions
video_EB9F951E_F9D1_DA7F_41D8_E2A5F710F0B6.label = lying_leg_curls
video_F8FFE27E_F814_3125_41C9_8CA3260C0ACB.label = lying_leg_curls
video_95DAB785_F81C_1FE7_41E4_17D1DAE9A7A0.label = preacher_curls
video_F8FCFD26_F814_1325_41E6_1A2E96AFB594.label = seated_leg_curls
video_248A53E1_0834_9445_415D_A5FA54DB9764.label = seated_machine_calf_raises
video_61F7C843_F81C_3163_41D0_47773CD89642.label = seated_machine_presses
video_0DB7E94F_F86C_3363_41C1_6DECBAE73090.label = smith_machine_presses
video_17D82FA8_0873_8CC3_4182_2639E53D33D6.label = taftan
video_F907A132_F9F4_333D_41ED_A577AF034C04.label = wotr_58
### Video
videolevel_FA990DAD_EE9D_905B_419A_E41FF11DAB40.url = media/video_0623A39E_F83C_37E5_41D2_C07CE739C98A_en.mp4
videolevel_FA990DAD_EE9D_905B_419A_E41FF11DAB40.posterURL = media/video_0623A39E_F83C_37E5_41D2_C07CE739C98A_poster_en.jpg
videolevel_FA8AAFE0_EE9D_8FC8_41E4_4825CB4D2AFF.url = media/video_0DB7E94F_F86C_3363_41C1_6DECBAE73090_en.mp4
videolevel_FA8AAFE0_EE9D_8FC8_41E4_4825CB4D2AFF.posterURL = media/video_0DB7E94F_F86C_3363_41C1_6DECBAE73090_poster_en.jpg
videolevel_FA82B102_EE9D_B048_41ED_22CE2EFFF1E9.url = media/video_17D82FA8_0873_8CC3_4182_2639E53D33D6_en.mp4
videolevel_FA82B102_EE9D_B048_41ED_22CE2EFFF1E9.posterURL = media/video_17D82FA8_0873_8CC3_4182_2639E53D33D6_poster_en.jpg
videolevel_FA808167_EE9D_B0D7_41E0_38973D241266.url = media/video_248A53E1_0834_9445_415D_A5FA54DB9764_en.mp4
videolevel_FA808167_EE9D_B0D7_41E0_38973D241266.posterURL = media/video_248A53E1_0834_9445_415D_A5FA54DB9764_poster_en.jpg
videolevel_FA9B2D11_EE9D_9048_41E5_BC4465B3D10E.url = media/video_29EE3598_F874_F3ED_41ED_2310449E7DED_en.mp4
videolevel_FA9B2D11_EE9D_9048_41E5_BC4465B3D10E.posterURL = media/video_29EE3598_F874_F3ED_41ED_2310449E7DED_poster_en.jpg
videolevel_FA9D2CBE_EE9D_91B9_41E0_5045B19373F2.url = media/video_61F7C843_F81C_3163_41D0_47773CD89642_en.mp4
videolevel_FA9D2CBE_EE9D_91B9_41E0_5045B19373F2.posterURL = media/video_61F7C843_F81C_3163_41D0_47773CD89642_poster_en.jpg
videolevel_FA9CEC74_EE9D_90C9_41D6_B3AF1A01E3CD.url = media/video_95DAB785_F81C_1FE7_41E4_17D1DAE9A7A0_en.mp4
videolevel_FA9CEC74_EE9D_90C9_41D6_B3AF1A01E3CD.posterURL = media/video_95DAB785_F81C_1FE7_41E4_17D1DAE9A7A0_poster_en.jpg
videolevel_FA9FFC28_EE9D_9058_41C4_87A78676C655.url = media/video_B8E080E2_F834_115D_41E9_78C7751FD429_en.mp4
videolevel_FA9FFC28_EE9D_9058_41C4_87A78676C655.posterURL = media/video_B8E080E2_F834_115D_41E9_78C7751FD429_poster_en.jpg
videolevel_FA9ECBCB_EE9D_97DF_41DF_ECBB92FE5B65.url = media/video_C84DEF50_F814_0F7D_41D0_1711EF27BB6F_en.mp4
videolevel_FA9ECBCB_EE9D_97DF_41DF_ECBB92FE5B65.posterURL = media/video_C84DEF50_F814_0F7D_41D0_1711EF27BB6F_poster_en.jpg
videolevel_FA88A037_EE9D_B048_41D2_7BD224B5439A.url = media/video_E930F56A_F9D3_5AC7_41DE_EA160CCECD82_en.mp4
videolevel_FA88A037_EE9D_B048_41D2_7BD224B5439A.posterURL = media/video_E930F56A_F9D3_5AC7_41DE_EA160CCECD82_poster_en.jpg
videolevel_FA86D094_EE9D_B049_41E4_EF2FD1B64BA3.url = media/video_EB9F951E_F9D1_DA7F_41D8_E2A5F710F0B6_en.mp4
videolevel_FA86D094_EE9D_B049_41E4_EF2FD1B64BA3.posterURL = media/video_EB9F951E_F9D1_DA7F_41D8_E2A5F710F0B6_poster_en.jpg
videolevel_FA971DFC_EE9D_93B9_41D7_315E79CA5846.url = media/video_F8FABC84_F81C_11E5_41E4_D86D64442660_en.mp4
videolevel_FA971DFC_EE9D_93B9_41D7_315E79CA5846.posterURL = media/video_F8FABC84_F81C_11E5_41E4_D86D64442660_poster_en.jpg
videolevel_FA956E4F_EE9D_90D7_41EB_A3EDED551D32.url = media/video_F8FCFD26_F814_1325_41E6_1A2E96AFB594_en.mp4
videolevel_FA956E4F_EE9D_90D7_41EB_A3EDED551D32.posterURL = media/video_F8FCFD26_F814_1325_41E6_1A2E96AFB594_poster_en.jpg
videolevel_FA934E9B_EE9D_907F_41D1_B57A1AE9EC39.url = media/video_F8FFE27E_F814_3125_41C9_8CA3260C0ACB_en.mp4
videolevel_FA934E9B_EE9D_907F_41D1_B57A1AE9EC39.posterURL = media/video_F8FFE27E_F814_3125_41C9_8CA3260C0ACB_poster_en.jpg
videolevel_FA8CBF80_EE9D_9048_41A3_814E93492984.url = media/video_F903B136_F9EC_1325_41D1_732003CAD974_en.mp4
videolevel_FA8CBF80_EE9D_9048_41A3_814E93492984.posterURL = media/video_F903B136_F9EC_1325_41D1_732003CAD974_poster_en.jpg
videolevel_FA8F6F35_EE9D_9048_41C3_2CC41C62BEF8.url = media/video_F907A132_F9F4_333D_41ED_A577AF034C04_en.mp4
videolevel_FA8F6F35_EE9D_9048_41C3_2CC41C62BEF8.posterURL = media/video_F907A132_F9F4_333D_41ED_A577AF034C04_poster_en.jpg
videolevel_FA917EEA_EE9D_91D8_41D4_8ABD5D9E8FBF.url = media/video_F9098637_F9FC_F123_41D6_6D6A19167019_en.mp4
videolevel_FA917EEA_EE9D_91D8_41D4_8ABD5D9E8FBF.posterURL = media/video_F9098637_F9FC_F123_41D6_6D6A19167019_poster_en.jpg
### Video Subtitles
## Popup
### Body
htmlText_EBB4904D_F9D1_DADD_41E1_CD2DBA090166.html = نحوه اجرای حرکت
جلو بازو لاری هالتر
برای شروع روی میز جلو بازو لاری بنشینید و دستان خود را به اندازه عرض شانه به هالتر بگیرید و در حالتی که شانه را بالا می گیرید و قوس کمر را حفظ می کنید هالتر را بردارید
هالتر را به سمت بالا (صورت) بیاورید تا انقباض کامل ایجاد شود، دست باید تقریبا روبروی صورت قرار بگیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید
سپس هالتر را به سمت حالت اولیه برگردانید تا دستها باز شوند البته کمی مانده به کامل باز شدن. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز دم را انجام دهید
حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید
برای جلوگیری از آسیب احتمالی، مچ دست را کمی بچرخانید.
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو لاری هالتر
برای شروع روی میز جلو بازو لاری بنشینید و دستان خود را به اندازه عرض شانه به هالتر بگیرید و در حالتی که شانه را بالا می گیرید و قوس کمر را حفظ می کنید هالتر را بردارید
هالتر را به سمت بالا (صورت) بیاورید تا انقباض کامل ایجاد شود، دست باید تقریبا روبروی صورت قرار بگیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید
سپس هالتر را به سمت حالت اولیه برگردانید تا دستها باز شوند البته کمی مانده به کامل باز شدن. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز دم را انجام دهید
حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید
برای جلوگیری از آسیب احتمالی، مچ دست را کمی بچرخانید.
نحوه اجرای حرکت
جلو پا دستگاه تناوبی
برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کرده و بر روی دستگاه بنشینید. کمر کامل صاف و چسبیده به پشتی و باسن نیز بر روی قسمت نشیمنگاه تثبیت باشد. پاها را پشت میله قرار داده به گونهای که زاویه زانو تقریبا نود درجه (ورزشکاران حرفهای با توجه به نیاز خود میتوانند ساق را عقبتر ببرند) بوده و رانها با هم موازی باشند. پنجهها نیز رو به جلو باشند. حال دستگیره دستگاه را آزاد کرده و آماده شروع حرکت شوید. این نقطه شروع حرکت است.
اکنون با ایجاد فشار از عضلات هدف یک پا را به جلو و بالا و تا جاییکه پا تقریبا (و نه کاملا صاف شود) هدایت کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
حال با کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت ، تمرکز بر عضله هدف و سرعت مناسب پا را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
بعد از هر تکرار این چرخه را برای پای دیگر انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
نحوه اجرای حرکت
جلو پا دستگاه تناوبی
برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کرده و بر روی دستگاه بنشینید. کمر کامل صاف و چسبیده به پشتی و باسن نیز بر روی قسمت نشیمنگاه تثبیت باشد. پاها را پشت میله قرار داده به گونهای که زاویه زانو تقریبا نود درجه (ورزشکاران حرفهای با توجه به نیاز خود میتوانند ساق را عقبتر ببرند) بوده و رانها با هم موازی باشند. پنجهها نیز رو به جلو باشند. حال دستگیره دستگاه را آزاد کرده و آماده شروع حرکت شوید. این نقطه شروع حرکت است.
اکنون با ایجاد فشار از عضلات هدف یک پا را به جلو و بالا و تا جاییکه پا تقریبا (و نه کاملا صاف شود) هدایت کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
حال با کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت ، تمرکز بر عضله هدف و سرعت مناسب پا را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
بعد از هر تکرار این چرخه را برای پای دیگر انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
نحوه اجرای حرکت
جلو پا دستگاه تناوبی
برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کرده و بر روی دستگاه بنشینید. کمر کامل صاف و چسبیده به پشتی و باسن نیز بر روی قسمت نشیمنگاه تثبیت باشد. پاها را پشت میله قرار داده به گونهای که زاویه زانو تقریبا نود درجه (ورزشکاران حرفهای با توجه به نیاز خود میتوانند ساق را عقبتر ببرند) بوده و رانها با هم موازی باشند. پنجهها نیز رو به جلو باشند. حال دستگیره دستگاه را آزاد کرده و آماده شروع حرکت شوید. این نقطه شروع حرکت است.
اکنون با ایجاد فشار از عضلات هدف یک پا را به جلو و بالا و تا جاییکه پا تقریبا (و نه کاملا صاف شود) هدایت کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
حال با کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت ، تمرکز بر عضله هدف و سرعت مناسب پا را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
بعد از هر تکرار این چرخه را برای پای دیگر انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
نحوه اجرای حرکت
جلو پا دستگاه تناوبی
برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کرده و بر روی دستگاه بنشینید. کمر کامل صاف و چسبیده به پشتی و باسن نیز بر روی قسمت نشیمنگاه تثبیت باشد. پاها را پشت میله قرار داده به گونهای که زاویه زانو تقریبا نود درجه (ورزشکاران حرفهای با توجه به نیاز خود میتوانند ساق را عقبتر ببرند) بوده و رانها با هم موازی باشند. پنجهها نیز رو به جلو باشند. حال دستگیره دستگاه را آزاد کرده و آماده شروع حرکت شوید. این نقطه شروع حرکت است.
اکنون با ایجاد فشار از عضلات هدف یک پا را به جلو و بالا و تا جاییکه پا تقریبا (و نه کاملا صاف شود) هدایت کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
حال با کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت ، تمرکز بر عضله هدف و سرعت مناسب پا را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
بعد از هر تکرار این چرخه را برای پای دیگر انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
نحوه اجرای حرکت
زیر بغل سیم کش از جلو تناوبی
وزنه مناسب را انتخاب کنید و میله را یک وجب بازتر از عرض شانه بگیرید. مچ و کمر صاف باشد.
حال روی صندلی نشسته و پای خود را در جاپایی تنظیم کنید، کماکان آرنج و دست صاف و عضلات شانه و پشت دارای کشش هستند.
در نقطه شروع حرکت، با انقباض عضله زیربغل، دست راست را از آرنج ها خم کنید و به پایین در راستای عمود بکشید. تا جایی که وسط میله به صورت (چانه) رسیده باشد. دست چپ بدون حرکت، در نقطه شروع، قرار دارد.
پس از کمی مکث، به نقطه شروع حرکت باز گردید. دست راست را ثابت نگه داشته و با دست چپ حرکت را انجام دهید.
انجام یک تکرار با دست چپ و دست راست مجموعا یک تکرار به حساب میآید.
فرم صحیح اجرا در این حرکت از اهمیت بالایی برخوردار است. حتما دقت داشته باشید.
حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تمرینتان اجرا کنید.
نحوه اجرای حرکت
ساق پا دستگاه نشسته
برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کرده و بر روی نشیمنگاه دستگاه به گونهای که پنجه پاها بر روی جاپایی (پلتفرم مخصوص دستگاه) ، پد دستگاه روی عضله چهار سر ران (کمی بالاتر از زانو) ، زاویه زانو 90 درجه (با تغییر محل قرارگیری باسن بر روی صندلی این زاویه را به درستی تنظیم کنید) ، کمر صاف و پاشنه پایین تر از پنجه (به میزانی که کشش کامل احساس شود) باشد بنشینید. این نقطه شروع حرکت است.
اکنون پاها را از قسمت پاشنه و تمرکز بر عضلات ساق به بالا پرس کنید تا انقباض کامل در عضلات شکل بگیرد. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
حال با تمرکز بر عضلات هدف ، وزنه را با سرعت مناسب و کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
از ضربه زدت به بالا در فاز مثبت و رها کردن پا در فاز منفی خودداری کرده و در تمام طول اجرای حرکت کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت داشته باشید.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
نحوه اجرای حرکت
هاک پا دستگاه پا جمع
برای انجام این تمرین ابتدا وزنه مناسب را روی دستگاه قرار دهید ، سپس بر روی دستگاه قرار بگیرید به گونهای که قسمت تعیین شده دستگاه بر روی شانه ، پا جمعتر از عرض شانه و در محل مخصوص ، کمر کاملا بر روی پشتی ، سر در راستای ستون فقرات ، دستها به دستگیره مخصوص ، قامت کاملا صاف و زانو کمی (فقط کمی) خم باشد. این نقطه شروع حرکت است.
اکنون با کنترل کامل بر سرعت و شیوه انجام صحیح دستگاه به پایین بروی تا جاییکه زاویه زانو تقریبا 90 درجه شود(ورزشکاران حرفهای این حرکت را بصورت عمیق انجام میدهند و میتوانند کم پایین تر بروند). این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
اکنون با ایجاد فشار مناسب به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
در فاز منفی حتما بر روی وزنه کنترل کامل داشته باشید.
این تمرین را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.
نحوه اجرای حرکت
پرس زیر سینه هالتر۱) ابتدا پاهای خود را ، در جاپایی میزشیب دار زیر سینه قرار دهید و روی میز دراز بکشید.
۲) دستهایتان را کمی بازتر از عرض شانهها بگیرید.
۳) هالتر را از جای خود بردارید و با کنترل ، در راستای قسمت پایین سینه خود ، پایین بیاورید. تا زاویه آرنجهایتان به ۹۰ درجه برسد. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۴) سپس دستها را در همان راستا بالا ببرید تا به نقطه شروع برسید و دستانتان صاف شود. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.
نحوه اجرای حرکت
پرس زیر سینه هالتر۱) ابتدا پاهای خود را ، در جاپایی میزشیب دار زیر سینه قرار دهید و روی میز دراز بکشید.
۲) دستهایتان را کمی بازتر از عرض شانهها بگیرید.
۳) هالتر را از جای خود بردارید و با کنترل ، در راستای قسمت پایین سینه خود ، پایین بیاورید. تا زاویه آرنجهایتان به ۹۰ درجه برسد. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
۴) سپس دستها را در همان راستا بالا ببرید تا به نقطه شروع برسید و دستانتان صاف شود. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۵) حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.
نحوه اجرای حرکت
پرس سرشانه دستگاه
برای شروع حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه تنظیم کرده و بر روی صندلی دستگاه بنشینید. دقت کنید که باسن و کمر کاملا بر وری صندلی ثابت شده و سر در راستای ستون فقرات باشد. حال دستگیرهها را به گونهای بگیرید که کف دست رو به جلو ، مچ در امتداد دست و دستها به اندازه عرض شانه باز باشد.این نقطه شروع حرکت است.
اکنون دستها را به بالا ببرید تا جاییکه دستها تقریبا (و نه کاملا) باز شده و در بالای سر قرار بگیرند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
حال با کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت و سرعت مناسب و همچنین تمرکز بر عضله هدف دستها را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
دقت کنید که مفصل سرشانه در حین اجرای حرکت به طرفین و یا جلو و عقب حرکت نداشته و ثابت باشد.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
نحوه اجرای حرکت
پرس سرشانه هالتر از جلو دست باز
برای شروع حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی هالتر بارگذاری کنید. سپس هالتر را برداشته و به گونهای بایستید که پا به اندازه عرض شانه باز باشد. بدن کاملا صاف ، سر در راستای ستون فقرات و نگاه به جلو باشد. دستها کمی بازتر از عرض شانه بوده و کف دست رو به بیرون و مچ در راستای ساعد باشد(مچ نشکند ولی در ورزشکاران حرفهای به دلیل گیرش متفاوت امکان این امر وجود دارد). دست را در نقطهای ثابت کنید که مچ دست در راستای سرشانه باشد. این نقطه شروع حرکت است.
حال با ایجاد فشار از عضله هدف دستها را به بالا پرس کنید تا جاییکه دستها تقریبا (و نه کاملا) صاف شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بود و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
اکنون با داشتن کنترل کامل بر وزنه و سرعت اجرای حرکت و همچنین تمرکز بر عضله هدف دستها را به نقطه شروع بازگردانید.
از ضربه زدن و پرتاب کردن هالتر در فاز مثبت و رها کردن آن در فاز منفی خودداری کنید چون احتمال آسیب وجود دارد.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
نحوه اجرای حرکت
پرس سرشانه هالتر از جلو دست باز
برای شروع حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی هالتر بارگذاری کنید. سپس هالتر را برداشته و به گونهای بایستید که پا به اندازه عرض شانه باز باشد. بدن کاملا صاف ، سر در راستای ستون فقرات و نگاه به جلو باشد. دستها کمی بازتر از عرض شانه بوده و کف دست رو به بیرون و مچ در راستای ساعد باشد(مچ نشکند ولی در ورزشکاران حرفهای به دلیل گیرش متفاوت امکان این امر وجود دارد). دست را در نقطهای ثابت کنید که مچ دست در راستای سرشانه باشد. این نقطه شروع حرکت است.
حال با ایجاد فشار از عضله هدف دستها را به بالا پرس کنید تا جاییکه دستها تقریبا (و نه کاملا) صاف شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بود و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
اکنون با داشتن کنترل کامل بر وزنه و سرعت اجرای حرکت و همچنین تمرکز بر عضله هدف دستها را به نقطه شروع بازگردانید.
از ضربه زدن و پرتاب کردن هالتر در فاز مثبت و رها کردن آن در فاز منفی خودداری کنید چون احتمال آسیب وجود دارد.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
نحوه اجرای حرکت
پرس سرشانه هالتر از جلو دست باز
برای شروع حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی هالتر بارگذاری کنید. سپس هالتر را برداشته و به گونهای بایستید که پا به اندازه عرض شانه باز باشد. بدن کاملا صاف ، سر در راستای ستون فقرات و نگاه به جلو باشد. دستها کمی بازتر از عرض شانه بوده و کف دست رو به بیرون و مچ در راستای ساعد باشد(مچ نشکند ولی در ورزشکاران حرفهای به دلیل گیرش متفاوت امکان این امر وجود دارد). دست را در نقطهای ثابت کنید که مچ دست در راستای سرشانه باشد. این نقطه شروع حرکت است.
حال با ایجاد فشار از عضله هدف دستها را به بالا پرس کنید تا جاییکه دستها تقریبا (و نه کاملا) صاف شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بود و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
اکنون با داشتن کنترل کامل بر وزنه و سرعت اجرای حرکت و همچنین تمرکز بر عضله هدف دستها را به نقطه شروع بازگردانید.
از ضربه زدن و پرتاب کردن هالتر در فاز مثبت و رها کردن آن در فاز منفی خودداری کنید چون احتمال آسیب وجود دارد.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
نحوه اجرای حرکت
پرس سینه سیم کش ایستاده۱) ابتدا دسته های تکی را به بخش میانی دستگاه کراس وصل کنید. یک قدم جلوتر از دستگاه قرار بگیرید و پاهای خود را نیز صاف نگه دارید. اندکی به سمت جلو خم شوید. دسته ها را به بخش کناری سینه خود هدایت کنید. دستان شما باید به شکل حرکت پرس سینه با دمبل باشد.
۲) در حالی که کف دستان شما رو به زمین هستند حرکت را شروع کنید ، دسته ها را تا بخش جلویی سینه هدایت کنید ، بطوریکه دسته ها روبروی عضلات سینه قرار بگیرد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۳) در بخش منفی تمرین ، دستهها را به عقب و پایین هدایت کنید ، تا به نقطه شروع بازگردند. در این قسمت ، عمل دم را انجام دهید.
۴) حرکت را ، به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
نحوه اجرای حرکت
پرس سینه سیم کش ایستاده۱) ابتدا دسته های تکی را به بخش میانی دستگاه کراس وصل کنید. یک قدم جلوتر از دستگاه قرار بگیرید و پاهای خود را نیز صاف نگه دارید. اندکی به سمت جلو خم شوید. دسته ها را به بخش کناری سینه خود هدایت کنید. دستان شما باید به شکل حرکت پرس سینه با دمبل باشد.
۲) در حالی که کف دستان شما رو به زمین هستند حرکت را شروع کنید ، دسته ها را تا بخش جلویی سینه هدایت کنید ، بطوریکه دسته ها روبروی عضلات سینه قرار بگیرد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۳) در بخش منفی تمرین ، دستهها را به عقب و پایین هدایت کنید ، تا به نقطه شروع بازگردند. در این قسمت ، عمل دم را انجام دهید.
۴) حرکت را ، به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
نحوه اجرای حرکت
پرس سینه سیم کش ایستاده۱) ابتدا دسته های تکی را به بخش میانی دستگاه کراس وصل کنید. یک قدم جلوتر از دستگاه قرار بگیرید و پاهای خود را نیز صاف نگه دارید. اندکی به سمت جلو خم شوید. دسته ها را به بخش کناری سینه خود هدایت کنید. دستان شما باید به شکل حرکت پرس سینه با دمبل باشد.
۲) در حالی که کف دستان شما رو به زمین هستند حرکت را شروع کنید ، دسته ها را تا بخش جلویی سینه هدایت کنید ، بطوریکه دسته ها روبروی عضلات سینه قرار بگیرد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
۳) در بخش منفی تمرین ، دستهها را به عقب و پایین هدایت کنید ، تا به نقطه شروع بازگردند. در این قسمت ، عمل دم را انجام دهید.
۴) حرکت را ، به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
نحوه اجرای حرکت
پرس پا دستگاه پا باز
برای اجرای این حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کرده ، سپس بر روی دستگاه جای خود را تثبیت کنید. به گونهای که باسن بر روی قسمت مخصوص قرار گرفته ، پشت و کمر بر صندلی چسبیده ، پا بر روی پد دستگاه (جا پایی) در حالتی که بازتر از عرض شانه بوده و در وسط پد باشد.
اکنون با احتیاط دسته را چرخانده و پد را آزاد کرده و اجازه دهید جا پایی تا جایی پایین بیاید که زاویه زانو 90 درجه شود. این نقطه شروع حرکت است.
اکنون و سرعت مناسب پد را به بالا پرس کنید تا زانو تقریبا (و نه کاملا) باز (صاف) شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
حال پد را با احتیاط به نقطه شروع بازگردانید ، این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
برای تمرکز بیشتر دستها را به دستگیره مخصوص یا زیر صندلی بگیرید.
حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.
نحوه اجرای حرکت
پشت پا دستگاه خوابیده
به روی دستگاه بخوابید به طوری که باسن روی میز فیکس و دسته ها را به دستگیره نگه دارید و پاها به موازات هم باشد به صورتی که جاپایی بالاتر از مچ پا تنظیم شود.
بدون حرکت باسن و کمر ، پاها را به سمت بالا بیاورید تا انقباض کامل ایجاد شود. در این حالت پنجه پا باید به سمت پایین خم باشد.
پاها را به سمت نقطه شروع با کنترل بر میگردانید تا زانوها باز شود و به نقطه شروع برسید.
در دامنه مثبت حرکت ، عمل (بازدم) و در دامنه منفی حرکت ، عمل (دم) را انجام دهید.
حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تکرار کنید.
نحوه انجام حرکت
وزنه مناسب بر روی هالتر قرار دهید؛
در حالیکه پاها صاف و بر روی زمین قرار دارند یا روی محل قرارگیری پاها گذارده شده، روی میز بالاسینه دراز بکشید؛
کمر باید قوس داشته و سرشانه ها به سمت عقب کشیده شده باشند؛
میله را روی بخش بالایی سینه که مشخص شده پایین بیاورید؛
سپس از روی دستگاه جدا کرده و در حالیکه دستها کاملاً کشیدهاند، در بالای سینه نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
میله را با خم کردن آرنجها پایین ببرید و در تمام مدت وزنه را در کنترل خود داشته باشد؛
آرنجها باید کمی متمایل به داخل بدن قرار گرفته باشند؛
پس از اینکه میله بدن شما را کمی لمس کرد، آن را به نقطه شروع بازگردانید.
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
فاصله دستها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانهی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و بهآرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطهای که هالتر به سینه شما برسد؛
پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
(نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
زمانیکه تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
فاصله دستها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانهی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و بهآرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطهای که هالتر به سینه شما برسد؛
پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
(نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
زمانیکه تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید
بتل روپ یا همان طناب سنگین بدنسازی بسیار مناسب برای تقویت مستقیم عضلات دست ها، بازوها و سرشانه میباشد و بطور عموم برای کل بدن است و همچنین ورزش با طناب بتل روپ سبب کالری سوزی و گردش خون بالا می شودکه علاوه بر امادگی جسمانی سبب تناسب اندام و از بین رفتن چربی های اضافی بدن در مدت زمان کوتاه هم می شود همچنین بتل روپ جزء ورزش های کم هزینه، مفید و مؤثر است که در هر دقیقه حدود 11 کالری می سوزاند و در جدول سلامت بالاتر از دویدن قرار دارد.یکی از موردهای خوب در استفاده از طناب گرفتن پنجه ها میباشد که تلاش در نگه داشتن و تعادل در حرکات طناب است زیرا حرکات طناب تا حدودی نا معلوم بوده و در نگهداری از آن باید سرعت عمل و قدرت داشته باشید و میتوانید در زمان ورزش با این طناب از حرکات نمایشی هم استفاده کنید تا انگیزه شما، هیجان بیننده بالاتر برود و روند تکراری بخود نگیرد.طناب بتل روپ : آیا این ورزش چربی شکم را آب می کند؟